益生元是什麼?與益生菌的差異讓你一次搞懂!
Jan 11. 2024
什麼是益生元?
益生元（Prebiotic）也稱作益菌生，顧名思義是指對益生菌(Probiotic)有益處的物質，作為益生菌的營養成分，可幫助其在腸道繁殖存活，促進健康腸道菌相的組成，改善人體的健康與免疫力。益生元不被人體消化吸收，但可以被益生菌發酵利用，通常是水溶性膳食纖維與寡糖，大多存在於蔬菜水果中。
益生元的功效?
【為什麼要吃】
當益生菌進入人體到達腸道的過程，需要面對胃酸的破壞，以及人體因不良生活習慣所造成的氧化壓力和營養不足等條件，因此單靠補充益生菌來改善腸道健康，益生菌存活與定植在腸道所需的時間和成效都會大打折扣。益生元作為益生菌的食物，可幫助其在腸道生長得更好，提高整體對人體健康的效益。
【益生元的功效】
- 緩解便秘
水溶性膳食纖維因不被人體消化和吸水的特性，可促進腸道蠕動，軟化糞便，以減少便秘發生。
- 調理腸道菌叢平衡
益生元除幫助益生菌生長外，代謝過程中產生的有機酸，可抑制喜歡鹼性環境的病原菌。
- 降低血脂指數、促進心血管健康
水溶性纖維與膽酸(Cholic acid)結合後可促進膽酸排出體外，降低膽汁的再吸收利用，達到降低血膽固醇的功效。水溶性纖維也可延緩胃排空、增加腸道物質的黏性，透過降低醣類的吸收速度來延緩血糖的上升。
- 增強免疫力
益生元代謝產生的小分子營養物質可以促進腸道表皮細胞的正常代謝機能，維持腸道完整性，而有助於人體的免疫機能
與益生菌的作用及差異
益生菌與益生元兩者對於腸道健康都很有幫助，雖名字相似，但本質與作用原理則完全不同：
益生元如何攝取?誰需要攝取?
【攝取來源】
▲由天然食物攝取
益生元主要可分成水溶性膳食纖維與寡糖，水溶性膳食纖維，可以透過攝取多數的蔬菜、水果以及全穀雜糧類食物來補充，像是蘋果、香蕉、燕麥、大麥等含豐富的水溶性膳食纖維。寡糖的部分，則可從洋蔥、香蕉、牛蒡、蘆筍、黃豆等食物中獲取。
▲補充營養保健食品
市售目前也已推出多種益生元產品，像是水溶性纖維有菊糖、難消化麥芽糊精，寡糖的部分則有果寡糖、木寡糖、半乳寡糖等。
【適用族群】
▲一般大眾皆建議攝取適量益生元(膳食纖維)
▲有排便困擾者
▲服用益生菌者(益生元搭配益生菌，可以完整發揮保健功效)
益生元怎麼吃?
【少量開始使用】
研究雖然顯示益生元對於腸道健康的好處，但也指出如果攝取太多益生元，可能會導致腹瀉、脹氣等狀況，剛開始建議從小單位補充，再逐量增加補充量。
【配合益生菌】
益生菌和益生元兩者互相配合，因此有定期補充益生菌的族群建議也要養成食用益生元的習慣，讓好菌能持續存活在體內，相輔相成才能完整發揮保健功效。
歐福健康小提醒：
益生元已知並沒有特別嚴重的副作用，但仍有少數人在攝取益生元後會有腹瀉、脹氣、腹脹等不良反應，因此以下族群在使用上需留意，如有不良反應，應先觀察等待腸胃道狀況是否有改善，再開始由少量攝取逐步增加份量。
▲腸道較敏感者
▲小孩、年長者腸道功能較虛弱者
▲剛進行腸道相關手術者，需和醫師進行論使用時機
何政緯營養師編撰
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